【聖誕節攻略】健康零食也暗藏高脂地雷 花生、堅果脂肪含量大PK
剝花生不一定只是為了「睇戲」，很多時也是為了一解「口痕之癮」。在眾多零食之中，花生堅果的確含有豐富的「好」脂肪、蛋白質和膳食纖維，故一直被視為健康之選，不少人亦是家中常備食品，不過若錯選高鹽、高糖或經油炸的花生堅果，兼進食過量，則有機會導致肥胖超重，對健康有壞影響。
消費者委員會早前測試市面33款花生和堅果食品，包括杏仁、腰果、花生、開心果、合桃、雜錦產品等。結果發現逾九成半含豐富蛋白質，以100克計算，整體檢出蛋白質含量由10.3克至26.7克不等，達到「高蛋白質」的定義；而整體膳食纖維檢出量則由3.6克至12克，有28款屬「高纖」水平，杏仁類的平均檢出量最高（10.1克）。
總脂肪最高樣本幾近全日攝取量
雖然花生和堅果含有豐富有益的不飽和脂肪酸，即「好脂肪」，有助降低體內膽固醇和有益心臟健康，但過量攝取則有機會引致肥胖，增加慢性疾病風險。測試結果顯示，以100克計算，除1款脆皮花生樣本外，其餘32款樣本均屬「高脂」，總脂肪含量由27.5克至65.5克；當中合桃的平均總脂肪含量最高，每100克含62.2克總脂肪，最低為花生，平均含量為39.8克。以一個每日需攝取2,000千卡能量的成年人計算，其每日總脂肪攝取量不能超過66.7克，進食30克（約一手把）總脂肪含量最高的合桃樣本，便會攝入19.7克總脂肪；而進食一整包（100克）便已攝入65.5克總脂肪，已接近世衛建議的每日攝取量上限。
花生堅果樣本的平均營養素含量：
| 營養素 | 花生 | 杏仁 | 腰果 | 開心果 | 合桃 | 雜錦 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 能量 | 163千卡 | 170千卡 | 170千卡 | 178千卡 | 199千卡 | 185千卡 |
| 總脂肪* | 11.9克 | 14克 | 12.5克 | 15.2克 | 18.7克 | 16.1克 |
| 不飽和脂肪酸 | 9.4克 | 12.6克 | 10克 | 12.9克 | 16.9克 | 13.7克 |
| 奧米加-3脂肪酸 | 18毫克 | 8毫克 | 45毫克 | 57毫克 | 2,177毫克 | 212毫克 |
「奧米加-3脂肪酸」含量差距183倍
眾所周知，花生堅果中含有其中一種人體的必需脂肪酸「奧米加-3脂肪酸」，它能降低體內膽固醇水平，適量攝取有助減低患上心臟病和中風風險。不過，今次測試中，33款樣本的「奧米加-3脂肪酸」檢出量極為懸殊，以100克計算含量由0至9,220毫克不等，撇除檢出量為0毫克的樣本，最高與最低相距達183倍。在不同類別的檢出量差異亦十分顯著，當中以杏仁檢出的平均含量最低（28 毫克），而含量最高的為合桃（7,258 毫克），比杏仁高出約258倍。
另外，部分生產商為了令花生堅果更可口，在製作時添加糖或鹽，經常進食有機會過量攝取糖或鈉質，有機會導致體重增加、肥胖症、蛀牙，或患上心血管疾病和腎病風險。測試結果顯示，以100克計算，3款於成分表列出添加鹽的花生樣本屬「高鈉」，整體鈉含量由747至895毫克不等。另外兩款於標榜標示添加糖的杏仁和花生樣本，則屬「高糖」食品，分別檢出17.8克和20.1克糖。
部分人士進食要注意
雖則花生堅果有其益處，但消委會亦提醒消費者要精明揀選這類食品，並務切要控制食用份量，保持均衡飲食，才能吃得健康；而在選購時應參考包裝上的成分表，首選無添加油、糖和鹽；同時部分人士在進食花生堅果時要注意，包括對花生堅果過敏的人士、吞嚥或咀嚼有困難、慢性腎病患者宜先諮詢專業人士意見，而嬰幼兒則不宜進食原粒或片狀的花生或堅果，以免未完全咬碎而哽塞氣管。
不同營養素對人體功用、影響及建議攝入量：
| 營養素 | 對人體的功用 | 過量攝入對人體的影響 | 成年人的每日攝取量* |
|---|---|---|---|
| 蛋白質 | 促進人體生長發育、製造和修補身體組織 | 增加肝臟及腎臟的負擔 | 50-75克 |
| 總脂肪 | 提供能量，協助身體輸送及吸收脂溶性維他命。保護體內器官免受震盪、有助身體保暖，以及維持神經系統及皮膚的正常運作 | 引致肥胖，增加患上心臟病、高血壓等慢性疾病的風險。 | 33.3至66.7克 |
| 不飽和脂肪酸 | 降低體內膽固醇水平，適量攝取有助減低患上心臟病和中風的風險。 | 脂肪的其中一類，但進食大量高脂食物，如合桃或橄欖油會攝取過量脂肪，同樣可引致肥胖及慢性病風險。 | － |
| 奧米加-3脂肪酸 | 是必需脂肪酸，體內細胞膜的重要成分，對心血管希益，有助預防心臟病 | 脂肪的其中一類，但進食大量高脂食物，如合桃或橄欖油會攝取過量脂肪，同樣可引致肥胖及慢性病風險。 | 2.2至4.4克 |
| 糖 | 提供能量 | 可增加患肥胖症的風險、引致蛀牙。 | 不多於50克 |
| 膳食纖維 | 能刺激腸道蠕動，有助預防便秘和保持腸道健康，增加飽肚感，有助減低食慾，控制體重和減低肥胖機會 | － | 不少於25克 |
| 鈉 | 有助維持體液平衡，亦是神經傳送和肌肉收縮方面的必需元素 | 令血壓上升，增加患上心血管疾病和腎病的風險 | 少於2000毫克（略少於一平茶匙鹽） |
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